ویتامین های خانم ها ویتامین های که همه خانم ها باید مصرف کنند


خانم ها در طول سال و در زمان های مختلف برای تقویت و به دست آوردن انرژی به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارند که البته اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید همه آنچه برای بدنتان نیاز دارید را دریافت خواهید کرد .

ویتامین های خانم ها در زندگیشان به شرح زیر میباشد .

داشتن استخوان هایی قوی با کلسیم


با بالا رفتن سن خطر ابتلا به پوکی استخوان بالا میرود ،پس بهتر است در سنین جوانی برای داشتن استخوان هایی محکم و قوی تلاش کنیم زیرا اگر استخوان های ضعیف داشته باشید خطر ابتلا به پوکی استخوان به طور چشمگیری بالا میرود .
در بریتانیا از هر 4 خانم بالای 50 سال ،یک نفر به پوکی استخوان مبتلاست .
 
تراکم استخوان در هر فرد معمولا تا سن 20 سالگی ادامه دارد و در سن 35 سالگی به طور طبیعی متراکم شدن استخوان ها را از دست می دهیم . بنابراین باید به دنبال مستحکم کردن استخوان ها در سنین جوانی باشیم ،استحکام استخوان ها بستگی به مصرف کلسیم و ویتامین d دارد .
فرآورده های لبنی گزینه مناسبی برای تغذیه کلسیم محسوب میشود،که البته تنها منبع کلسیم لبنیات نیستند و اگر به لاکتوز حساسیت داشته باشید میتوانید از منابع دیگر مانند :ماهی ، سبزیجات ،شیر سویا ،توفو ،بادام ،دانه های روغنی کنجد و تخم آفتابگردان است .
بزرگسالان 700 میلی گرم در روز به کلسیم نیاز دارند و باید این مقدار کلسیم را در روز مصرف کنید .
بعد از زمان یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر کمتری دارد بنابراین تا قبل از این زمان باید مقدار کلسیم مصرفی را در طول روز بالا برد .

هر وعده شامل :
هر 100 گرم سالمون کنسرو شده ،دارای 164 میلی گرم کلسیم است .
200 میلی لیتر شیر فاقد چربی ،دارای 240 میلی گرم کلسیم است .
150 گرم ماست کم چرب دارای 242 میلی گرم کلسیم است .
30 گرم پنیر دارای 222 میلی گرم کلسیم است .
25 گرم بادام دارای 60 میلی گرم کلسیم است .
100 گرم ساردین کنسروی به همراه سس گوجه ،دارای 445 گرم کلسیم است .
100 گرم توفوی بخار پز،دارای 510 میلی گرم کلسیم است .
30 گرم انجیر ، دارای 88 میلی گرم کلسیم است .
2 تکه نان سفید ،88 میلی گرم کلسیم دارد .
135 گرم حبوبات پخته شده دارای 75 میلی گرم کلسیم است .

مصرف مکمل های لازم:
باید بتوانید همه ی کلسیم مورد نیازتان را از رژیم غذاییتان دریافت کنید و اگر قصد مصرف مکمل را دارید باید با پزشک خود مشورت کنید .مخصوصا اگر تحت نظر پزشک هستید حتما باید با پزشک خود در این باره مشورت کنید .
کلسیم در مکمل ها در واقع ترکیب کربنات و اسید سیتریک است که معمولا این ترکیبات مناسب و کم هزینه هستند .
مکمل کلسیم بهتر است همراه غذا مصرف شوند چراکه در این شرایط دارو توسط اسید معده بهتر جذب میشود .
اگر بعد از مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش شدید ،میزان کلسیم مصرفی را طی دو مرحله مختلف در روز مصرف کنید .

افرادی که بالای 65 سال دارند باید این نکته را در نظر داشته باشند که جذب کلسیم به علت بالا رفتن سن اسید معده کافی برای جذب آن را ندارند .
جذب کلسیم نیازمند ویتامین دی است که در ماهی چرب ،زرده تخم مرغ و آفتاب وجود دارد و از طریق پوست جذب میشود .

 

ویتامین خانم ها



فولات
ویتامین B9 اکثرا با نام فولات یا فولیک اسید شناخته شده است ،در طول دوران بارداری باعث جلوگیری از نقص در طول لوله عصبی مانند نخاع دو شاخه (ستون فقرات شکاف دار ) حیاتی است چراکه نخاع در 12 هفته اول شکل میگیرد .

مصرف این ترکیب در هفته های اول بسیار مهم و حیاتی ست  .بنابراین بهتر است همه خانم ها تا زمانی که وضع حمل نکرده اند از مکمل فولات استفاده کنند .همچنین فولات برای ایمنی بدن و تولید انرژی وهمچنین باعث جلوگیری از فقر آهن در بدن میشود.

چه میزان از فولات برای بدن لازم است ؟
میزان مصرفی این ویتامین برای افراد بالای یازده سال روزانه 200 میکرو گرم است. اما خانم های باردار باید روزانه 400 میکرو گرم فولات استفاده کنند همچنین باید به یاد داشته باشند که  200 میکرو گرم از این فولات را باید از مواد غذایی دریافت کنند .
12 هفته اول بارداری به 700 میکرو گرم فولات نیاز است .

مقدار فولات موجود در مواد غذایی :
35 گرم سبوس ،128 میکرو گرم فولات دارد .
115 گرم اسفناج ،185 میکرو گرم فولات دارد .
225 میلی لیتر آب گوجه فرنگی ،22 میکرو گرم فولات دارد .
115 گرم لوبیا ،دارای 128 گرم فولات است .
یک تکه نان از گندم خالص ،دارای 10 میکرو گرم فولات است .
115 گرم کلم بروکلی پخته شده ،دارای 199 میکرو گرم فولات است .
100 گرم آرد گندم دارای 227 گرم فولات است .

برای دریافت فولات باید مکمل مصرف شود ؟
بدن ما به اندازی ای که اسید فولیک را دریافت میکند ، جذب نمیکند بنابراین تصور دریافت 400 میکرو گرم اسید فولیک از مواد غذایی غیر ممکن است .
در این صورت لازم است که از مکمل ها استفاده شود .
افرادی که دچار بیماری سو جذب هستند باید اسید فولیک را همراه ویتامین ب 12 مصرف کنند .
قبل از مصرف هر مکملی لازم است با پزشک مشورت کنید .

ویتامین خانم ها


منیزیم سلامت سیستم را بالا میبرد :
برای عملکردهای حیاتی به منیزیم نیاز است .به بدن کمک میکند تا بتواند در هنگام استرس به خوبی با آن مواجه شود و همچنین تولید انرژی میکند  و استخوان ها را  مستحکم میکند . و همچنین به ماهیچه ها و سیستم عصبی نیز کمک میکند .
تحقیقات نشان داده است که کمبود منیزیم با نشانه های پیش قاعدگی ارتباط مستقیم دارد و همچنین برخی از بیماری نظیر پوکی استخوان ،دیابت نوع 2 و میگرن ناشی از کمبود منیزیم است .
نشانه ها و مشخصه های کمبود منیزیم : بی خوابی ،بی حالی ،حافظه ضعیف،اسپاسم عضلانی و گرفتگی عضلانی میباشد .

منیزیم به چه مقدار باید مصرف شود؟
روازنه به مقدار 300 میلی گرم باید منیزیم مصرف شود که سبزیجات خام ،حبوبات دولپه ای نخود ،لوبیا ،مغزها و دانه های روغنی دارای منبع غنی منیزیم هستند .

منیزیم موجود در مواد غذایی :
 ۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم
 ۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم
 ۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم
۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم
۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم
یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم
۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم
۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم.

 برای به دست آوردن منیزیم مورد نیاز به مکمل نیاز داریم ؟
مصرف مکمل روزانه به مقدار 200 میلی گرم میتواند حساسیت های سینه و نشانه های قبل از عادت ماهیانه و نفخ را تا 40 در صد کاهش میدهد .که اگر شما در رژیم غذاییتان از آجیل و دانه های رغنی استفاده نمیکنید یا این مواد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا از مکملها استفاده کنید .  

 

ویتامین خانم ها


امگا 3
یکی از انواع مهم چربی ها ، اسید های چرب امگا3 هستند که در ماهی های چرب وجود دارند .مصرف این ویتامین برای رشد مغز نوزادان حیاتی و  خانم هایی که در طول دوره بارداری امگا 3 کافی مصرف کرده اند نوزادانی سالم خواهند داشت و همچنین این امر باعث جلوگیری از زودرسی نوزادن میشود.


چه مقدار امگا 3 نیاز داریم؟
در  واقع دو سهم 140 گرمی ماهی در هفته میتوان تمام امگا3 مورد نیاز بدن را به دست آورد .

به طور کلی مواد غذای زیر دراری مقدار مشخصی از امگا3 هستند که میتوان در رژیم غذایی خود وارد کرد .

۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم  امگا ۳ دارد.
۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.
 ۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
 یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.
 ۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.
 ۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
 ۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

مکمل مورد نیاز برای دریافت امگا3 :
برای افراد سالمی که خیلی کم ماهی استفاده میکنند به طور کلی مکمل های رروغن ماهی 0.5 و یک گرمی توصیه میشوند .
که طبیعتا این مقدار برای افرادی که دچار بیماری مزمن هستند افزایش پیدا میکند .
امگا3 باعث جیوگیری از لخته شدن خون میشود .

مصرف آهن و ارتباط آن با افزایش انرژی :
در بریتانیا تحقیقاتی نشان داره شده که که از هر 4 خانم ،یک نفر دچار کمبود آهن است .
این ماده معدنی بخش جدانشدنی سیستم ایمنی بدن است . این ماده باعث میشود تا احساس خستگی و همچنین ضعف را نداشته باشید و کمبود این ماده باعث میشود تا نتوانید به خوبی تمرکز داشته باشید و مقابل بیماری عفونی نیز آسیب  پذیرتر خواهید بود .

میزان آهن در مواد غذایی:

۱۰۰ گرم‌ جگر گاو،۷ میلی گرم‌ آهن دارد.
 یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.
۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.
۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.
۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم‌ آهن دارد.
۱۰۰ گرم‌ اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.
۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.
۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.
۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.
۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد

برای به دست آوردن آهن مورد نیاز مکمل لازم است ؟
خانم هایی که عادت ماهیانه همراه با درد دارند و کسانی که گوشت نمیخورند باید مکمل استفاده کنند .
که البته باید توجه داشت که بعضی از این مکمل ها مانند سولفات آهن باعث معده درد و یبوست میشود .آهن به صورت ناشتا بهتر جذب میشود اما همراه با غذا و یا نوشیدنی حاوی ویتامین سی نیز جذب آهن را افزایش میدهد .


 

نوشتن دیدگاه

تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

بخش های دیگر منتو

منتو دکور  منتو عروس منتو فان  منتو سلامت